「ダイエットをすると脂肪を残したいところまで減ってしまう」「トレーニングで欲しくないところに筋肉がついてしまった」など、努力を重ねているのに思ったような成果につながらないと感じている方は多いでしょう。
女性らしいメリハリのある体を目指すのなら、ただ体重を減らすだけでは思うような結果が得られないことがままあります。
メリハリボディに大切なのは、「筋肉・脂肪・姿勢」のバランスを整えることにあります。
そのためには、食事や運動だけでなく、姿勢などの日常生活の習慣を見直すことも重要です。
本記事では、メリハリボディを作る方法を知りたい方へ、無理なく続けられる7つの習慣と、理想のボディラインに近づけるためのヒントをご紹介します。
理想の体をつくる3つの要素
バランスのとれた美しい体をつくるためには、「筋肉」「脂肪」「姿勢」の3つの要素を意識することが大切です。
これらは単体で整えるのではなく、互いに補い合いながら全体のシルエットを形づくっています。
筋肉は、体の形を決める土台となる存在です。
ほどよく引き締まった筋肉は、くびれやヒップライン、二の腕や太ももなどの輪郭にメリハリを与えます。
筋肉量が少なすぎると、体がぼんやりとした印象になりやすく、代謝も落ちてしまうため、引き締めたい部分にはしっかりアプローチすることが重要です。
脂肪は、単なる「落とすべきもの」ではありません。
女性らしいやわらかなフォルムや丸みのあるシルエットは、適度な脂肪によって保たれています。
例えば、バストやヒップ、ふっくらとした頬のラインなどは、脂肪の適正なバランスによって形づくられます。
そのため、必要な部分には脂肪を残しつつ、過剰な部分を整える意識が理想です。
そして、姿勢は全体の印象を左右します。
筋肉や脂肪のバランスを整えても、猫背や反り腰、前傾姿勢などの崩れた姿勢では、美しい体に見えにくくなります。
姿勢が整うことで、体のラインは自然と引き立ち、引き締まった印象にもつながります。見た目だけでなく、腰や背中への負担が軽減されることも利点です。
このように、「筋肉」「脂肪」「姿勢」の3つがうまく調和することが、メリハリボディを実現させるポイントです。
メリハリボディに近づく7つの習慣
理想のボディラインに近づくためには、日々の小さな積み重ねが大切です。
ここでは、メリハリのある体を目指すための7つの習慣をご紹介します。
1.水分を1.5リットル以上とる｜代謝を上げてむくみを防ぐ
体内の水分量は、代謝機能や血流、老廃物の排出に関わっています。
不足すると、むくみや代謝低下につながる可能性があります。
特に、女性は冷えやホルモンの影響で水分代謝が乱れやすいため、意識的に水分を補給することが大切です。
その際には、糖分やカフェインを含まないものを選択します。
常温の水や白湯、ノンカフェインのハーブティーなどがよいでしょう。
2.五大栄養素をバランスよく摂取する｜体づくりの素材の補給
炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルは、体をつくる基本の栄養素で、「五大栄養素」と呼ばれています。
特定の栄養素を極端に制限すると、筋肉量が落ちて代謝が低下します。
極端なカロリー制限や食事制限を行うと、栄養不足から筋肉が減少してしまう可能性があるため注意が必要です。
特に、タンパク質は筋肉や肌の材料となることから、毎日意識的に摂取しましょう。
食事は体づくりの素材と考えて、量だけでなく質にも目を向けることをおすすめします。
3.睡眠を十分に確保する｜成長ホルモン分泌と疲労回復の促進
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、脂肪燃焼や筋肉の修復、肌の再生などに関わっています。
入眠後3時間はホルモンが最も活発に働くゴールデンタイムとされており、この時間帯に深く眠ることが重要です。
睡眠前のスマートフォンの使用や飲酒などは、眠りの質を下げる原因になるため、寝る前の過ごし方にも気をつけましょう。
4.血行を促進しリンパの流れを整える｜老廃物を排出しやすい体にする
血液やリンパの流れが滞ると、老廃物がたまりやすくなり、むくみや冷え、セルライトの原因にもなります。
軽い有酸素運動や足首を回すストレッチ、ふくらはぎのマッサージなどを習慣にすることで、下半身の血流やリンパの循環がスムーズになります。
湯船にゆっくり浸かって体を温めることも、血行を促すのに効果的です。
5.ストレッチを日常的に取り入れる｜筋肉の柔軟性と可動域が広がる
筋肉の柔軟性は、トレーニングの効果向上や姿勢や歩き方の美しさにつながるものです。
固まった筋肉は血流を妨げるだけでなく、体型のゆがみや太く見える原因にもなるため、毎日数分でもストレッチを行うことが大切です。
起床時や入浴後、就寝前など、決まったときに行うようにすることで習慣化しやすくなります。
猫背を防ぐには、胸を開くストレッチがおすすめです。
椅子に座り両手を背中で組み、大きく息を吸いながら胸を斜め上に、両手は斜め下に伸ばすよう意識します。
さらに肩甲骨を寄せて、息を吐いて力を抜きます。
これを3～5回繰り返すだけです。
デスクワーク中のリフレッシュにも使えるストレッチです。
6. 筋肉の部位ごとに目的に応じた筋トレをする
筋トレをする際には、大きくしたい部位と引き締めたい部位で分けて目的に合わせたメニューを選択することが大切です。
例えば、ヒップアップを目指すのなら、中殿筋や大殿筋などを中心に鍛える必要があります。
ふくらはぎを細くしたい場合には、負荷をかけすぎないように注意することも重要です。
ボリュームアップしたい、あるいは引き締めたい部位に対して効果的にアプローチするために、目的にあったメニューを、正しいフォームで行うことが理想のボディラインに近づけるポイントです。
自分に必要なメニューや筋トレの正しいフォームを知るためには、動画を見たり、パーソナルトレーニングを受けたりする方法があります。
7.姿勢を整える｜自然とボディライン全体が美しく見える
姿勢が崩れていると、実際よりも太って見えてしまうことがあります。
これは、骨盤の傾きや背骨のゆがみが体型に影響を与えてしまうからです。
反り腰や猫背が気になる方は、姿勢を整える体幹トレーニングに取り組みましょう。
基本の体幹トレーニングには「プランク」があります。
<プランクのやり方>
1.床に両肘をつき四つん這いになり、両膝を伸ばして頭からかかとまでを一直線にする。
2.1のポーズで、呼吸は自然に続けながら30秒キープする。
3.1～2を1セットとして、2～3セットを目安に行う。
トレーニングが難しい場合は、鏡で自分の立ち姿をチェックするだけでも、姿勢を整えるよう意識が変わっていきます。
これら7つの習慣を、すべて完ぺきに取り組もうとしなくても大丈夫です。
自分のペースでできることからはじめ、慣れてきたら取り組むことを増やしていきましょう。
習慣化が難しい場合は
生活の中に新しいことを取り入れるのは、思った以上に難しいものです。
仕事や家事に追われたり、気分が乗らなかったりして中断してしまうことは誰にでもあります。
そのようなときにでも、自分を責めないようにしましょう。
「続かなかった」と落ち込むのではなく、「また今日から始めればいい」と考えるだけで、気持ちはぐっと楽になります。
例えば、ストレッチを1分だけやってみる、歯磨き中に姿勢を意識してみるなど、日常の「ついで」にできる小さな行動を加えると、習慣化のハードルが下がります。
行動を習慣化するために必要なのは、完ぺきに行うことではなく、「やめないこと」「やめても再開すること」です。
いつもよりできない日や続かない日があっても気にせず、自分のペースで少しずつ取り戻していきましょう。
無理なくメリハリボディを目指すなら美容医療という選択肢もある
体のつくりや脂肪のつき方は人それぞれ異なるため、トレーニングや食事だけでは理想のバランスに近づけにくい部位がでてくるでしょう。
どれだけ努力を重ねても変化を感じにくい部位があると、モチベーション低下の原因につながりかねません。
そうしたとき、一つの選択肢として美容医療を検討してみるのも方法です。
例えば、脂肪吸引は特定の部位から脂肪を減らすことで、よりシャープなシルエットをつくるのに役立ちます。
太ももや二の腕、ヒップラインなど、部分的にボリュームを調整したい方に向いています。
脂肪を部分的に落とせる脂肪吸引はこちら
さらに、脂肪注入による豊胸術を組み合わせ、メリハリを一度に出す方法もあります。
自分の脂肪をバランスよく使いバストを整える方法です。
シリコンなどの人工物を使わず、自然な仕上がりを求める方にも選ばれています。
脂肪吸引と豊胸を組み合わせることで、余分な脂肪を取り除きつつ必要な部分にボリュームを与えられます。
短期間でメリハリをつけるなら脂肪吸引+脂肪注入豊胸がおすすめ
極端な食事制限や無理な運動で健康を損なうよりも、自分に合った方法を見つけることが大切です。
美容医療も一つの手段として知っておくことで、より無理のない体づくりにつながります。
メリハリのあるスタイルをつくるために、できることから始めよう
理想のボディは時間をかけて作り上げていくものです。
毎日の小さな積み重ねが、やがて大きな変化につながります。
理想のボディを作る行動を習慣化するためには、無理に理想を追いかけすぎず、自分のペースで体と向き合うことが大切です。
それでも変化の出づらい部分が気になる場合には、美容医療を選択肢の一つに入れてみましょう。
クリニックでの無料相談やカウンセリングを通して、専門的な視点からアドバイスを受けることで、新しい可能性が見えてくることもあります。
ミセルクリニックでは、事前のカウンセリング・診察にてお悩みを伺い、施術の詳細や費用についてしっかりと説明いたします。
体の変化やお悩みについて、まずはお気軽にご相談ください。
監修
奥立 大樹
ミセルクリニック大阪梅田院院長
脂肪吸引や脂肪注入豊胸をはじめとする美容外科施術では、理想に近づけるだけでなく、体への負担を抑えることも大切です。仕上がりの美しさはもちろん、安全性や術後の回復にも配慮し、設計段階から一人ひとりと丁寧に向き合うよう心がけています。
美容医療は、外見の変化だけでなく、人生にも大きな影響を与えます。だからこそ、納得のうえで手術に臨んでいただきたいと考えています。後悔のない選択のため、医師としての信念を持って、分かりやすく正確な情報をお届けしています。
